Физкультура, питание, для улучшения сексуальной активности.

[феникс]

Приветствую, Александр74.
Я бы предложил смешенные тренировки (силовые и кардио) , с разной степенью интенсивности.
Так понимаю, вы можете найти 3-4 раза в неделю по 1 -1,5 часа.
Начал бы с велотренажера 5 минут под минимальной нагрузкой в легком темпе 2 минуты со средней нагрузкой и средней интенсивностью, 30 сек -1 минута в высокоинтенсивном темпе , 3 минуты понижаем нагрузку до средней интенсивности и 3 -5 минуты в легком без нагрузки.
Подготавливаем организм к тренировке , даем небольшую кардио нагрузку, сжигаем часть гликогена, но не настолько чтоб не просесть при силовом тренинге.
Потом предложу 2-3 сета приседаний и выпадов (смотрите видео давал ссылку раньше) , прогон крови в тазовой области, запуск выработки тестостерона.
Переходите к силовому тренингу, турник, брусья , отжимания под разными углами, думаю у вас есть опыт и понимание как прокачать основные группы мышц , если есть вопросы подскажу.
Я предпочитаю все-же минимальный набор железа. Думаю нормально прогрузить менее чем за 25-30 минут не получится.
И снова на велотренажер, до этого вы уже сожгли запасы гликогена, пойдет работа на сжигание жиров. Смотрите по своему состоянию и усталости. Есть силы поработайте в режиме разной интенсивности (более эффективно для сжигания).
5 минут в легком, и три серии – 2 минуты средний, 30 секунд максимум, 2 минуты средний. Потом 10 минут заминка в леком темпе.
Нет сил после силового тренинга, просто покрутите в среднеинтенсивном темпе минут 20, последние 2 минуты в совсем легком.
Если будете быстро уставать при силовом тренинге, перенесите присяды на конец силового тренинга.
Ведите дневник, план тренировки и факт выполнения, ваше оценка работоспособности, силовых показателей, дисциплинирует и хорошо для анализа.
Можно конечно разделять тренинги силовой и кардио, но это потребует больше тренировок и времени, я исходил из его ограниченности.
Вот у меня и получается, что кардио в начале разогревает, подготавливает организм к интенсивной нагрузке, съедает часть гликогена, потом силовая и спец упражнения , по мимо функционального тренинга, добивает расход калорий, запускает выработку тестостерона , и потом кардио помогает уже безопасно сжигать жиры и вывести плавно организм из стрессового режима.
Я считаю, что интервальные тренировки более эффективны, быстрее сжигают калории, тренируют ССС. Да и занимаясь сексом мы тоже вроде как тренируемся в интервальном режиме, ну сомневаюсь я, что все долбят в бешенном темпе 20-30 минут (читал исследования что среднее время полового акта (активного) 7-10 минут, предпочтения женщин по времени акта 10 - 20 минут).
Можно добавит отдельную тренировку - воло или бег или скандинавская ходьба, но fish-expert прав, тогда эта тренировка должна быть не менее 30 минут, с хорошей интенсивностью.
Вот бег и ходьба, хороши если не в городских условиях, а так можно навредить легким.
Очень важно питание. Я уже писал о нем, много инфы в интернете. Повторюсь чуть об основном.
Рассчитайте свои потребности в калориях, белках, углеводах и жирах, составьте диету на неделю (очень поможет и дисциплинирует). Питайтесь дробно, небольшими порциями, основной прием углеводов в первой половине дня, за 1,5 -2 часа до тренировки поешьте, чтоб не выгореть в середине тренировки, пейте воду. Перед приемами пиши минут за 10 выпивайте 200 мл воды, поможет снизить чувство голода, особо трудно по первости , после тренировок не нажраться жиров и углеводов. После тренировки 1-2 суток открываются “окна”, важно не забрасывать за раз много углеводов, легко при избытки перейдут в лишние кг. Не забывайте о полезных жирах.


Чуток выдержек из статьи - GoodLooker.ru - сайт о фитнесе. Читайте подробнее: http://goodlooker.ru/kardio-trenirovki- ... zhira.html

Интенсивность:
Считается, чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:
ЧСС max = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)
Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧСС max:
Нижняя граница: ЧСС max * 0,65
Верхняя граница: ЧСС max * 0,85
Пример:
Допустим, ваш возраст 35 лет
220-35=185 (ваш ЧСС max)
Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157
Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет).
Если ваш пульс находится ниже рассчитанных значений, то жиросжигание во время занятия достигнуто не будет.
Для измерения пульса во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр. Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 15 секунд и затем умножьте полученное значение на 4. Так вы получите значение вашего пульса.
Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела.
Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно.

Создать дефицит калорий.
Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий. Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся.
Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардио-тренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день), а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардио-тренировок.
Однако кардио-тренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще. Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.
В мышцах находится запас энергетического субстрата — гликогена, который печень синтезирует из глюкозы, поступающей в пищу. Поэтому в первую очередь мышцы начинают сжигать именно его. Через 30—40 минут непрерывной аэробной нагрузки запас мышечного гликогена истощается, после этого в качестве источника энергии используются липиды. То есть первые 30 минут тренировки сжигается гликоген, а дальше — подкожный жир.

[шкипер]

феникс, Александр_74 просит меня подробней описать мои системы,а у меня нет таких способностей и честно говоря лень много печатать. Вы так объемно описываете-это сами печатаете или копируете готовый текст.ИМХО

[шкипер]

Марс, У меня кг 10 лишнего веса. Надо буден учесть Ваш опыт и утром не завтракать-если получиться уже привычка это плотный завтрак.

[феникс]

Источник цитаты феникс, Александр_74 просит меня подробней описать мои системы,а у меня нет таких способностей и честно говоря лень много печатать. Вы так объемно описываете-это сами печатаете или копируете готовый текст.ИМХО

Приветствую.
Да, вроде сам, или копирую часть текстов из статей и даю ссылку на источник как в последнем сообщении, экономя время и соблюдая приличия.
Виной моему занудству, привычка – считаю, что человек должен четко понимать как это работает и зачем он это делает, ну и немного скучаю по профессии.

[феникс]

[quote="Марс"]Источник цитаты Немного о моём опыте, как сбрасывал 27 кГ.

Феникс, ты всё расписал здорово, но это всё же таки исходя из получения спортивного результата. Для жиросжигания КМК стратегия немного отличается. Моё мнение исходя из моих наблюдений по себе. Хотя, возможно, это подойдёт далеко не всем.
Приветствую , Марс.
Все действительно индивидуально, есть разные теории и подходы. Но позволю себе немного другой взгляд на этот вопрос, чуть позже отпишусь, уж извини .. тут без ..а поговорить не обойдется.

[Александр74]

Источник цитаты Лучше и подробней чем в инете я Вам не смогу разжевать -там есть и рисунки и видео.

Да там все подробно.Но как не старайся сфинктер ануса все равно сжимается.Они же как бы связаны.Вот я и не пойму как делать чтобы,как пишут,старатся без участия ануса.Я это и прошу подсказать.

[Александр74]

Источник цитаты Приветствую, Александр74.
Я бы предложил смешенные тренировки (силовые и кардио) , с разной степенью интенсивности.

ФЕНИКС,спосибо за подробные разяснения.Самому бывает лень или некогда кропотливо копатся в интернете.Обязательно все обдумаю и непременно что то применю на практике.

[шкипер]

Александр74, Как -то читал для укрепления простаты-надо сжимать анус. Простата находится от ануса примерно в 5-6см. КМК при сжатии ануса -будет частично сжиматься и ЛК \ заодно будет профилактика от геморроя.\ Пробуйте при сжатии ануса мысленно опуститься немного ниже,продолжая сжатия и должны почувствовать приятное ощущения. Пробуйте со временем создать в районе ЛК ощущение тепла и легкое покалывание- это улучшит эффект упр.Кегеля

[феникс]

Источник цитаты Немного о моём опыте, как сбрасывал 27 кГ.

Феникс, ты всё расписал здорово, но это всё же таки исходя из получения спортивного результата. Для жиросжигания КМК стратегия немного отличается. Моё мнение исходя из моих наблюдений по себе. Хотя, возможно, это подойдёт далеко не всем.

1. Есть перед тренировкой для сброса веса не нужно, даже за 1,5-2 часа. Идеал - тренировка натощак, после сна, когда ночные запасы энергии исчерпаны - это поможет быстрее перейти собственно к жиросжиганию. Да, это хуже как для мышц (не разогреты наутро), так и для спорт. результата, но в данном случае задача - именно сброс веса, а не спорт. результат.
2. Жиросжигание работает ещё где-то час после тренировки. Поэтому сразу после тренировки нужно чем-то заняться, а не принимать пищу (в моём варианте - оттянуть завтрак к обеду). Я как раз за этот час разбирал электронную почту.
3. В точный расчёт калорий я не верю. Дело в том, что КПД организма по переработке съеденного не постоянно. Как выше уже отмечено, имеет значение даже время приёма по часам дня (когда углеводы и когда белки). Но даже съеденная в одно и то же время дня одна и та же пища может пойти "в рост", а может пойти "навылет". Организм - самоадаптирующаяся система, и при избытке калорий может их банально "сбрасывать", а при недостатке - наоборот, извлекать на 100% из них нужное. Поэтому я использовал метод циклично-ударного ограничения калорий: два-три дня - строжайшее ограничение, на грани голода; два дня - восстановление, т.е. постепенное возвращение к нормальному рациону, два дня - нормальный рацион. Итоговый цикл - неделя, затем повторяем снова. Это чётко было видно по весам (взвешивание после пробуждения в одно и то же время): через 2-3 дня жёсткого ограничения снижение веса прекращалось - а это означало, что пора переходить на поддерживающий и нормальный рацион, а далее - новый цикл.

С первым соглашусь.
Утреннее время, когда вы еще не приняли еду, является оптимальным временем для сжигания жира, если цель только похудение, то тренировка будет эффективной.
При физических нагрузках источником энергии служит гликоген . Утром уровень гликогена и инсулина (высокий препятствует процессу жиросжигания) минимален, поэтому организм в ходе тренинга тратит энергию с собственных запасов , начинает тратить жиры.
Если есть возможность уделять утром 2-3 раза кардио и потом еще 2-3 раза силовым тренировкам, будет отлично. Совмещать будет проблематично и не эффективно, будут гореть мышцы, да и сил не уверен , что хватит на нормальный силовой тренинг.
А вот отказ от завтрака, отказ от силовых нагрузок, похудения с помощью диеты я не приветствую.
Поясню почему.
После тренировки конечно еще будут сжигаться жиры, низкий инсулин, но процессы будут идти более медленно, защитная реакция организма. Не стоит забывать и о концентрации кортизола, антагонист инсулина.
Я не говорю , что сразу после тренировки надо есть , но через 40 мин можно принять немного белка и углеводов, дабы сохранить и приумножить качество мышц.

С жиром организм расстается в последнюю очередь. Углеводов нет, то в начале в качестве энергии будет растрачиваться белок, мышечная ткань. Соответственно, кардио натощак способствует потере не только жира, но и мышц, что не подходит для лиц, желающих кроме похудения обрести упругое тело. Не забывайте об окнах , следовом эффекте, убрав завтрак, вы сильно рискуете, потребуется очень взвешенная диета, четкая дисциплина по приему пищи.
В противном случае запустится процесс аккумулирования жира, каждая последующий прием пищи превратится в откладывание жировой прослойки. Углеводный завтрак после кардио натощак блокирует этот процесс и уменьшает потерю мышечной массы.
В ходе кардио натощак выделяется желудочная кислота, приводящая к серьезным заболеваниям желудка. Также идет увеличенная нагрузка на сердце.
Быстрая потеря веса приведет к снижению мышечной массы. В результате получите замедление обмена веществ, менее привлекательный вид тела, и в конечном итоге, высокий шанс, что сброшенные килограммы вернутся назад.
При голодании, вы не сможете поддерживать работоспособность на должном уровне (если вы ведете активный образ жизни), сильно упадут функциональные показатели и риск нанести вред половой системе. Не забываем, из чего состоит тестостерон, что нужно для запуска его воспроизводства, а организм будет находиться в состоянии стресса, замедлятся многие процессы.
Выжимка о жирах:
Важная функция жиров — это их роль в выработке тестостерона. Говоря о правильном режиме питания при снижении веса, нужно понимать одну простую вещь: при недостатке калорий, тестостерон снижается. Это естественная реакция. Организм реагирует на недостаточное количество энергии тем, что меньше выделяет ее на рост мышц.
Жирные кислоты представляют собой субстрат для холестерина. Это значит, что жирные кислоты способны создавать холестерин. Это важно, так как он, в конечном счёте, преобразуется в тестостерон. Если потребление жиров будет низким, то в организме будет недостаточно жирных кислот для выработки оптимального количества тестостерона. Произойдёт снижение уровня тестостерона.
Недостаток калорий всегда стресс для организма, включается защитная реакция, замедляется процесс метаболизма, впоследствии любой излишек калорий и жиров, организм будет пускать не на жировые отложения, почему часто после похудения люди еще больше прибавляют.
Сори, опять много букф … мое мнение, не претендую на истину в последней ..

[феникс]

Источник цитаты

Источник цитаты Все действительно индивидуально, есть разные теории и подходы. Но позволю себе немного другой взгляд на этот вопрос, чуть позже отпишусь, уж извини .. тут без ..а поговорить не обойдется.

Абсолютно так! Особо насчёт "а поговорить"...

Вспомнился былой ОнеГдот "от Жванецкого":

Когда знаешь как, умеешь, но уже не можешь сам - ты тренер!
Когда знаешь как, не умеешь, не можешь сам, но можешь научить - ты профессор!
Когда не знаешь как, не можешь сам, не можешь научить, ни за что не отвечаешь, но можешь наказать, если "эти с-ки" сделают не так - ты президент!

.

Марс, шутка в точку …. Бросил некоторые виды, ибо мозги работают , а тело уже нет .. вот и имею наглость иногда с умным видом консультировать .. эх, молодость бы знала, а старость могла..

Был недавно с приятелем в спорт магазине, помог прикупить кое-что. Вижу мужику впаривают шорты и пояс из резины для похудения, тренер мать его … посоветовал?!!
Пояс еще бог с ним, вреда не много, толку только чуток не даст расти косым и увеличить талию, все остальное паровой эффект, жир не как не сожжёт, а вот перегрев мужских органов принесет беду. На всякий пожарный, не видитесь и таких спецов обходите.