Физкультура, питание, для улучшения сексуальной активности.

[феникс]

Всем привет.
Вот выдалось немного свободного времени, решил и для себя разобраться, что помогает в решении наших проблем. Решил открыть ветку о спорте (верней физкультуре) , питании и их помощь в решении сексуальных проблем.
Сразу оговорюсь, что хоть долго был в спорт теме, но не шибко высокого полета, последнее время отстал от современных технологий, методик.
Но кое чем и сам могу поделиться, думаю тема будет полезной, да и найдутся профи кто сейчас в теме по диетологии, медицине и спорту, поддержат. Да и жизненный опыт прошедших через данные проблемы форумчан, будет интересен и ценен.
Короче расшаркаюсь, не претендую на истину в последней, скорее направление к размышлению и действиям. Ну , может и конкретным советом помогу.
Писать буду не о суппер современных методиках, занятиях в модных фитнес-клубах и спорт пите, это вам расскажут профи, а варианты выхода из положения, когда времени мало, жизнь крутит, занятия дома (нет времени или возможности на зал), ну и питание из простых и доступных продуктов. Короче ситуевина для простых мужиков, не помешанных на см бицепса, которых большинство в нашей стране.
Сори за долгое вступление и как пишут.. много букф… чтоб не теряли время на мой опус люди продвинутые, сразу скажу:
Начну со своего опыта и уровня знаний, банальных советов, может местами спорных утверждений(не претендую на истину, рад если поправят люди более сведущие), но опыт подсказывает, что многие на первом этапе допускают такие ошибки или пренебрегают простыми правилами.
Подробно о комплексах писать не буду, тут все зависит от ваших задач и уровня подготовки.
Занятия как появится возможность и чуток свободного времени, в квартире, инвентарь пара гантель (можно купить не шибко дорого, можно дешево прикупить на сайтах объявлений), пара гирь, пара стульев, кровать, пол и свое тело. Если кому будет интересно, напишу подробнее.
Что скажу.. Festina lente (с лат. — «Поспешай медленно») — латинское крылатое выражение.
После 40-ка и если вы не тренированный человек или как я, забили на спорт на длительный срок.
Не стоит бросаться в крайности, тренироваться каждый день, делать максимальные нагрузки, лезть в большие веса и огромное количество повторений или подходов, тренироваться по 2 часа. Это для людей с подготовкой, а мы можем и сердечко загнать и толку будет мало.
Мое мнение, что стоит подбирать программу чтоб вы тратили на тренировку от 30 минут до 1 часа (это время силового тренинга, без кардио и разминки). Все зависит от вашего состояния, мы ведь еще работаем и дома есть дела, не стоит убиваться. Наша задача чуток подтянуть форму, нарастить мышечный корсет, избавиться от лишнего жирка, подтянуть функционалку и укрепить ССС, возобновить выработку тестостерона и хорошо себя чувствовать.
Время отдыха между тренировками, я считаю оптимальным два дня (или между проработкой группы мышц). Многочисленные исследования, проведенные в области восстановления мышц, сходятся во мнении, что продолжительность отдыха между двумя силовыми тренировками должна составлять от 36 до 72 часов (2-3 дня). Увы, с возрастом процесс восстановления дается трудней, да и за день можем так умаяться и без тренировок.
Сколько тренироваться в неделю? Мое мнение - прорабатывать желаемые группы мышц два раза в неделю + упражнения на кардио = 4 тренировки в неделю.
Я делал 1 тренировка на одни группы, на следующий день на другие (чтоб не растягивать по времени тренировку и не перегружаться), потом день полноценного отдыха и снова два дня тренировок на те-же группы мышц, потом два дня отдыха. Получается что группа как раз отдыхает 48 часов. Также делил тренировки с пиковой нагрузкой и обычные, вот после пиковых, отдыхал два полноценных дня.
Многие в залах прорабатывают за тренировку всю группу мышц, но если вам за 40, вы тренируетесь после работы, вы увеличиваете время тренировки, при слабом уровне подготовки, и усталости за день, вам трудно будет качественно проработать всю программу, концентрироваться на каждом подходе, а это основной залог успеха.
Сколько делать подходов на группу и повторений?
Мое мнение – делаю 2 упражнения на мышцу (допустим бицепс) по 3-4 подхода , 1 разогревающий, 2-3 рабочих подхода, повторения 12-15, мне кажется на начальном уровне оптимальным. Конечно, все индивидуально и от задачи, но если цель поправить форму, улучшить функционалку, сбросить жирок, укрепить ССС, выработка родного тестостерона и повысить тонус, будет хорошо.
Если вы уставший, клонит в сон, мне перед тренировкой, частенько помогает принятие короткого холодного душа, и растирание, небольшой выброс адреналина не помешает.
Тренировки всегда начинал с кардио – скакалка , степ-тест (подъем на ступеньку), велотренажер.
Раз в неделю добавляю фитнес комплекс на ноги и ягодицы, подсмотрел у девчонок. Конечно не Кегель, но считаю хорошей разминкой , дает прилив крови куда надо и жиры не только у дам в бедрах оседают.
Вот один из вариантов. Можно взять тройку упражнений на выпады и приседы. https://www.youtube.com/watch?v=BFaYipE ... ex=2&t=13s
Я например вынужден беречь колени, мне давно не интересно сколько я присяду, а уж если приседаю с весом, то небольшим и не в полный присед. Увы, с возрастом колени часто страдают.
Также считаю что бег по асфальту, твердому покрытию, несильно полезен для суставов при массе выше 90-100кг и больных суставах, уж коль бежите, лучше по резине или земле (спорно, просто мнение).
Разогревшись, переходил к силовому тренингу.
Всегда хорошо разогревайтесь! Убережет вас от травм и проблем с ССС.
Не ешьте за 1 час до тренировки, не употребляйте кофе, энергетики и упаси Бог курить!
Ну конечно, это не стоит делать и после тренировки . Банально, но я встречал таких индивидуумов. Если есть проблемы с давлением, замеряйте, ну и слушайте свое тело.
При плохом самочувствии лучше отказаться от тренировки или сократить нагрузку.
Во время тренировки пейте воду, позволит сохранить баланс и не даст ранней потери работоспособности. Я в среднем выпиваю 1 литр простой воды.
Заканчивайте тренировку затаиванием, хоть 5 минут ходьбы, велотренажер, скакалка в легком темпе, полезно для ССС.
Если есть цель снизить вес, то добавьте 10 -15 минут кардио.
Вот получится 15 минут кардио + 30 -40 минут силовой + 5-15 кардио = 1 -1, 15 часа.
Пресс, красивые, четкие, рельефные кубики, мечта многих женщин и мужчин. Хотя сам уже забыл что сие в идеале, ну не фанат, но конечно живот должен быть в форме, да и как показатель излишней жировой прослойки.
Пресс конечно можно усиленно качать, но без диеты и снижения содержания подкожного жира до 12-10 %, вы рельефа не добьётесь. Ну о питании напишу позже.
Я делаю через день серию на пресс, вместо утренней зарядки, трачу на это минут по 10-ть.
Вот один из вариантов неплохой серии, но не бросайтесь сразу фанатично усердствовать .. может сразу и не выйти все, а на следующий день пресс будет давать очень болезненные ощущения, это нормально.
https://www.youtube.com/watch?v=xb7ByyKCahs&t=239s
По первости будет болеть не только пресс, но и другие группы мышц, часто после этого люди забивают на тренировки. Как минимизировать такие неприятности? Растягивайтесь после тренировки, повисите на турнике, шведской стенке, потяните мышцы ног . Хорошо принять не долгую теплую ванну, растереть мышцы, ну или попросить любимую сделать массаж. На следующий день после тренировки, когда все это удовольствие приходит в полном объеме, сделайте зарядку, упор на растяжку мышц, опять массируйте и разотрите. Контрастный душ, тоже хорош для улучшения кровообращения и легкий адреналин улучшат ситуацию.

[феникс]

Чуток о питании.
Мы решили обрасти мышечным корсетом, сжечь лишний жирок.
Что посоветую:
Составить диету на неделю, просчитать потребность в калориях, содержание белка, жиров и углеводов, исключить вредные продукты.
Как?
Тут очень много мнений и разных подходов, систем расчетов и конечно все индивидуально.
Попробую общий подход.
Потребность в калориях:
Вот чуток инфы из исследований.
если возраст составляет от 19 до 30, в качестве основы стоит брать норму, составляющую 2400 ккал (однако этот показатель приведет при условии, что соблюдается малоподвижный стиль жизни);
при тех же показателях активности, но при достижении возрастного рубежа в 30 лет и до 50, норма должна составлять 2200 калорий;
при возрасте от 51 года среднесуточное потребление при том же уровне физической активности, суточное потребление должно быть примерно 2000 калорий.
Если есть цель нарастить мышечную массу вот простенькая статья о расчетах.
http://steelsports.ru/skol-ko-nuzhno-ka ... ora-massy/
Конечно надо учитывать образ жизни, физическую активность помимо тренировок и строение тела, и ваше состояние на начало тренировок.
Расчет белков, жиров, углеводов и калорий в продукте
http://bzhuk.ru
Только рассчитывайте от сырого веса продукта (крупы, куриная грудка до обработки).
Сколько нужно белка?
http://steelsports.ru/skolko-nuzhno-bel ... sta-myshc/
https://builderbody.ru/dieta-dlya-nabor ... noj-massy/

Так из своего опыта:
Питайтесь часто, небольшими порциями.
Белок (не помню источник, усваивается за прием в среднем до 25 гр), углеводы при их избытки в одном приеме пищи, перейдут не в энергию, а в лишний вес.
За день лучше иметь 4-6 приемов пищи.
Завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, легкий белковый перекус на ночь (при пиковой нагрузке на тренировке в этот день).
Я для себя пришел к следующему – белок при наращивании веса, интенсивных нагрузках, вес тела в кг * 2,5 = потребность в гр.
При малоактивном = умножаем на 2.
Углеводы – при высоких нагрузках иду по расчетам, стараюсь употреблять в первой половине дня и уменьшать в вечерних приемах. Если вижу прирост талии, то сокращаю.
Жиры, конечно стараюсь придерживаться в рамках расчетов.
Не буду говорить о спорт пите – гейнерах, протеинах, комплексах, это вам лучше расскажут в залах, расскажу из своего опыта и как составить диету из простых и доступных продуктов.
Для меня источник белка основное это куриные грудки (дешево, хорошо усваивается, самый высокий коэффициент сохранения после обработки, малое содержание жиров), яйца, рыба (раз в неделю). Раз в две недели нежирную говядину.
Углеводы (что наиболее полезно и не содержит большого объема жиров)- гречка, рис, овсянка, макароны из твердых сортов (употребляю в дни тяжелых тренировок, при большой потребности в энергии).
Жиры потребляю в минимальном количестве, поэтому и подбираю такой набор продуктов.
Специально употребляю лишь в рыбе, красная или сельдь, скумбрия, сардины, треска, большое содержание полезных омега жиров.
Льняное масло, по ложке в день, много полезного для нашего организма + помогает сжигать жиры.
Не пишу о молочных продуктах, увы , в свое время видно так много было в меню, что приобрел непереносимость лактозы.
Что фактически исключаю – все снеки, газированные напитки, мучное, сладости, соки (не натуральные, очень вредны), солености, копчености, конечно продукты с большим содержанием жира, кетчупы, майонезы, готовлю мясо на пару или запекаю, минимум масла при приготовлении блюд.
Завтрак.
Как говорят английский – овсянка и яблоко + ложка чайная ложка натурального меда.
Англичане говорят, что такой завтрак залог здоровья и долголетия.
Варю на воде и употребляю без масла и сахара, режу в нее яблоко или банан, кусочки ананаса (по вкусу или ложку меда. Многих передернет, но цель и дисциплина диктуют. Ну или варьирую на рисовую, пшенную или гречневую, опять без масла и сахара.
Или яйца, тут на ваш вкус.
Второй завтрак беру контейнер с обезжиренным творогом, туда добавляю смесь из ложки меда, орехов и сухофруктов.
Вообще смесь из мелко порубленных сухофруктов, орехов и меда – отличный заряд энергии и полезных элементов, всегда можно взять с собой в дорогу, часто выручало в походах, малый объем, высокая калорийность и отлично храниться. Удобно тем кто много передвигается и нет возможности разогревать и таскать с собой большие контейнеры.
Обед – куриная грудка, рис или гречка (снова на воде, без масла, можно заправить соком от курицы), салат из зелени, огурцов. Я люблю салат витаминный (прогуглите – салат как в столовой)из капусты, моркови и яблок. Много клетчатки, витаминов, не дорог, легок в приготовлении, полезен для желудка. И мои наблюдения – капуста помогает сжигать жиры.
Или вместо куриных грудок, филе индейки.
Раз в неделю рыба, раз в две недели постная говядина.
В дни пиковых тренировок, каши заменяю на макароны, дают большой заряд энергии.
Полдник – опять грудки, каши. Или салат из яиц, рыбы и риса.
Если вы в движении, хорошо брать с собой холодные бутерброды из запечённой куриной грудки, индейки , с зеленью, с обжаренными тостами из некалорийных хлебцев.
Салат из творога, сыра с зеленью (петрушка, кинза , все что любите) полезно для мужского организма.
Ужин и если поздний ужин – филе куриное, индейка, паровая рыба, немного каши (к вечеру убираю углеводы) в ужин. Поздний ужин каши заменяю фруктовым или овощным салатом.
Пусть вас не пугает такой объем филе курицы или индейки, я ем небольшими порциями, в день уходит от одной до полутора куриных грудки.
Если есть возможность, то раз в неделю добавляю салат из морепродуктов (конечно дорого), но не в большом количестве. Креветки, мидии, гребешок с зеленью, полезен для мужского здоровья.

[fish-expert]

феникс настолько все верно и подробно изложил, как по учебнику- бери и пользуйся. Вот только не у каждого хватит силы воли взять и начать все это выполнять. В этом наша проблема...
От себя лишь скажу, что питание важнее, чем тренировки и о это мало кто знает. Бесполезно тренить, если потом на ночь глядя навернуть сковородку дареной картошки или ведро пельмешек (ну типа мне же надо восстановиться...) И о кубиках можно забыть, хотя какие кубики? Тут бы пузо спустить хотя на наполовину...

[fish-expert]

Источник цитаты Как всё-таки правильно выполнять качание пресса на скручивание - с отрывом поясницы или без?

я скажу, если не против. Отрывать только плечи, дальше подниматься бесполезно, качается какая-то мышца в бедре, название не помню.

Источник цитаты В теории пишут, что поясницу отрывать вредно.

Правильно пишут. Спроси любого ортопеда, массажиста или кинезиолога- они подтвердят.

[Дядя Рома]

Сексуальная активность это отражение физического здоровья. Это понятно всем, но есть психологический момент, когда мужчина в стремлении доказать степень своего физического здоровья стремится подтвердить это в постели и это заставляет его делать рискованный шаги, вряд ли прием химии благотворно влияет на организм. Думаю, это всем понятно. Теперь о главном, берегите себя, не всегда вашей половинке нужны такие жертвы. Местный светила в этом вопросе, Прохор, недавно высказал мысль, а я запомнил, " Женщина достойна, мужчина обязан". Весело, да? Но это факт. Мы зачастую, рискуем, принимая химию. Может не всякой женщине нужны такие жертвы, может мы иногда преувеличиваем роль секса для конкретной женщины)) ? Может кто нибудь высказаться?

[шкипер]

Я делаю утром зарядку и + разные упрожнения 1.5 часа. К вечеру скандинавская хотьба тоже 1.5 час.-8 км. В основном ,с кем я сталкивался, предпочитают таблетки ,уколы,операции чем трудиться ежедневно-это видно и на этом форуме. ИМХО.

[Ket]

Да, феникс удивил конечно.. Такой труд забомбил, молодец. У меня бы терпения не хватило столько писать. Самое главное, что тема настолько обширна, что много томов в себе эта книга жизни содержит и не исчерпаема. В общем, респект фениксу. По себе могу сказать, что заниматься дома никогда не мог и никакой инвентарь в этом не помогал. Спорт это труд и напряжение, а человек слаб и ленив, поэтому приходится себя затставлять. А дома всегда куча приятных причин не напрягаться. Поэтому давным давно понял, что если хочешь сделать тренировку, то надо иди в спортзал. Главное заставить себя придти, а когда пришёл уже и не отмажешься. Ну, а в зале новичку всегда помогут советом, а продвинутому помогут физически с подстраховкой. Но, это моё мнение. Много людей у кого нет выхода и нет возможности заниматься, кроме как дома.
Марс, могу по прессу проконсультировать вас, если не против. Не совсем понял, правда про отрыв поясницы ( что от чего отрывать), но могу сказать что этот вопрос совершенно не существенен при прокачивании мышц пресса. Прокачиваются две основные группы мышц пресса : прямые ( кубики) и наружные косые. При упражнении в висе на перекладине или на шведской стенке подъем ног к голове -прокачиваются нижние пучки этих групп, а при упражнении на наклонной доске вниз головой ноги закреплены и подъем плеч к ногам - прокачиваются верхние пучки. Если движения делаются в одной плоскости, то работают прямые мышцы ( кубики). Если в конце амплитуды добавляете скручивание, то включаются косые мышцы. Делать по 3-4 подхода максимально возможное количество раз до отказа. Пресс и икроножные мышцы -это 2 особенные группы мышц, которые прокачиваются максимальным до отказа количеством раз повторов в 3-4 подхода. Это сама схема, а по исполнению может быть масса вариантов. Если позволяет гибкость и состояние поясничного отдела позвоночника, то стараться поднимать прямые в коленях ноги, если нет, то согнутые в группировке. При подъёме плеч к ногам на наклонной доске руки за голову или можно блин от штанги на лоб положить для дополнительной нагрузки. Главное в упражнении на пресс, что бы не было болевых ощущений в позвоночнике. Выберите вариант и амплитуду при которой для вас комфортно и безболезненно сгибаться и разгибаться.

[феникс]

fish-expert согласен, трудно в простой жизни держать себя постоянно в форме, но и приз за это велик. Но, увы, слабы мы духом, как следствие и телом.
Да, питание это очень важно, не меньше чем тренинг, жаль, что это не многие понимают и главное, у многих хватает сил на тренинг (ну, хоть ходить), а вот сил и дисциплины, да и возможности соблюдать питание (смотрю со стыдом в зеркало) …
Про ведро картошки с пельмешками … ой как знакомо, jособо когда временно холостякуешь..
А когда мотаешься, чуешь аромат этой гадости .. типа бургера, шаурмы и прочего .. и зараза вкусно! А вот что сожрав это, ты убил пару дней своей работы …
Для этого очень хорошо таскать с собой , как я писал, смесь сухофруктов, орехов и меда. Можно довести до состояния когда засахарится, нарезать полосками, обвалять в кунжуте и подсушить. Наш ответ фастфуду! Как почуял что сдаешься .. принял как джинерик и ок.

Дядя Рома вы затронули чуток тему, которую я пропустил, хотя она должна стоять во главе поста – целеполагание, мотивация. Что является самым важным! Ваш вопрос скорее надо вынести в отдельную ветку, поскольку интересен и столь-же многогранен.
Если откроете, выскажусь там, нет, чуток отпишусь позже тут, да и хочу немного сказать о целях и мотивации.

Ket, про зал вы правы, там конечно более эффективно. Почему написал про дом?
Да у многих не хватает времени, у кого денег, да и не все живут в больших городах с выбором залов. Не редко сталкивался когда люди брали абонементы в клубы, бюджетные, но придя в час-пик .. были слегка в шоке, что надо ждать доступ к тренажеру , штанге … короче не фонтан.
Кто стесняется, короче много мотивов, как правильно сказали –отмазок.
Да и мысль была сказать , что не обязательно нужен современный зал (я люблю старые-добрые качалки), не обязательно куча оборудования, и времени, можно и дома, главное цель и мотивация, немного знаний и дисциплина.
Вот писал и понимал что пытаюсь объять необъятное, пишу банальности, прочел .. а на кой? Что нового или умного сказал, потом вспомнил года в залах как тренирующийся и тренер … а ведь все время сталкивался с незнанием и нигилизмом.
Марс, прошу прощения, что отвечаю тебе не сразу, чуток позже отпишусь. Просто ты задал вроде простой вопрос, но о простой и сложной группе мышц, и масса вопросов в подходах, мотивации и методах работы с ней. Хочу ответить не только тебе, но и чуток высказать свое мнение по сему вопросу.

[феникс]

Источник цитаты Я делаю утром зарядку и + разные упрожнения 1.5 часа. К вечеру скандинавская хотьба тоже 1.5 час.-8 км. В основном ,с кем я сталкивался, предпочитают таблетки ,уколы,операции чем трудиться ежедневно-это видно и на этом форуме. ИМХО.

Как говорят военные французы : шапо!!! Снимаю шляпу.
Первый раз видел скандинавов с палками, первая реакция- что у сумасшедших отобрали инвентарь, чтоб об асфальт не портили… от дремуч был. Очень хорошее направление, особо если есть возможность проводить в чистом месте. Не даром так популярны в клубах эллепсы.

Марс, вот тоже слышал, что скандинавская ходьба полезна при астме. А вы бывший пловец, фактически профи в свое время. Но тогда помню с хлорированием было жесть, знаю несколько пловцов со временем ставших страдать астмой. Хотя прекрасный, сам по себе и полезный вид для здоровья.
Еще знаю, что занятия одним из видов ушу, цигун вроде, гимнастика, включая дыхательную, дает хорошие результаты. Увы, давно утратил контакты, да и люди не в Москве, к сожалению, много шарлатанов по этой теме, но ты человек системный, сможешь разобраться.
По бегу.. только гипотеза, хотя мне о ней вещал преподаватель биомеханики. Просто при весе в 90 кг и более, на твердой поверхности, идет большая нагрузка на суставы, особо больные.
У меня и еще одного парня, штангиста, били проблемы со стопами и коленями, вот он рекомендовал кроссы по пересеченке. Хотя конечно, надо выбирать из двух зол –меньшую, навернуться и чесь сломать или растянуть тоже не фонтан. А вот кроссовки с протектором снижающим ударную нагрузку, не так все просто, она как гасит удар, так и дает погашение импульса толчка, что обычно дополнительно нагружает ногу, особо икры, что не во всех вариантах гуд.

[феникс]

Марс, по прессу..
Вопрос цели и мотивации. Что хотим? Рельеф, ярко выраженный профиль или просто отсутствие жирка и функционалку.
Как броник от удара уже не интересно, да и посетив зал бокса или кикушин, быстро понимаешь что печень и плавающие ребра качать бесполезно.
Согласен и с fish-expert и Ket . Но, чуток порассуждаю.
Если хотите рельефа, то прежде всего диета и % подкожного жира. Выносливость – многоповторка. Объем – веса и стресс.
Пресс как и все другие мышцы растет по тем-же принципам, увеличение объема и толщины, при регулярной проработке 2 раза в неделю, при весах близких к 80 % от максимума, пампинг и стресс. Большее количество повторений, скорее выносливость. Долго существовал миф, что пресс надо долбить многоповторкой, но объем скорее набрать свободным и большим весом (база). А вот проработку качества, уже другой вопрос, тут и изолированность упражнений и количество повторений важны + интенсивность (отдых между подходами).
Еще считалось, что максимальное количество повторений позволяет сжигать жир (верно лишь частично). Ибо когда жир начинает сгорать? Только через минут 30 нагрузки, думаю не многие так качают пресс, и горит он не обязательно в пузе, первым сгорает белок.
А вот если в конце тренировки, в режиме стресса, многоповторка до упора и с высокой интенсивностью, то да.
По сути твоего вопроса: увы, наши суставы с годами не столь выносливы, любой механизм имеет свою степень износа и ресурса. Я придерживаюсь мнения, что лучше не высокоамплитудные и изолированные упражнения, они более щадящие суставы. Чем больше сочленений и рычаг, тем больше включаются мышцы компенсаторы. Хотя пресс и сама мышца стабилизатор и работает сама по себе во многих упражнениях. Шейно -воротниковая зона часто подвержена травмам и болезням, я предпочитаю ее беречь и выключать. Как писал Кet, можно делить нагрузку на верхние пучки и нижние прямого и косые. Предпочитаю делать не в полную амплитуду, выключая мышцы компенсаторы, концентрируя нагрузку на заданной зоне и берегу спину, не отрываю поясницу (как ты спрашивал). Многоповторка, высокий темп и интенсивность.
Пляжники, насколько знаю, на грузят косые ибо бояться роста талии, важна симметрия, широкие плечи (масса нагрузки на дельты) и осиная талия. Сор и чуток сумбурно, спорно, но старался донести мысль.