ИМХО по поводу жироcжиросжигания:
1. Диета, обеспечить дефицит калорий. Ограничить потребление углеводов, быстрые убрать по максимуму и транс жиры.
2. Инсулин – враг тестостерона, запускает процесс блокировки его выработки и сжигания жира. Соответственно исключать продукты с высоким гликемическим индексом до тренировки и после нее, на ночь.
3. Время тренировки, интенсивность. Считается что энергия сначала потребляется из запасов гликогена , в среднем расходуется в течении первых 20-30 минут и только потом, начинается расщепление жиров для восполнения энергии. Поэтому и говорят, что среднее занятие должно длиться от 40 минут до 1,5 часов. Нагрузка должна быть в зоне жиросжигания (см ниже. Уже писал в ветке об этом). Интенсивность, считается ,что рваный ритм и цикличность (чередование интенсивной и средней нагрузки) позволяет быстрее сжигать жиры. Бег в ровном темпе будет медленнее сжигать жир, чем чередование его с челночным или другими интенсивными нагрузками, поэтому и потребуется больше времени на тренировку.
Но последние исследования показали , что у всех индивидуально, как зона кардио нагрузок для сжигания, так и запасы гликогена, его скорость расходования в зависимости от индивидуальности, вида и интенсивности нагрузки. Короче тонкие настройки, можно член сломать пока разберешься, но это не столь нам важно.
Кончаю вы .. перед общественностью, по делу просто, как разумею.
Бегать в майке или свитере?
По погоде, пот это вывод воды из организма, к снижению % жира дела не имеет. При слишком теплой одежде или упаси бог искусственной сауне (завертывание в пакеты, пояса, упаси бог от резиновых шорт) может привести к обезвоживанию, тепловому удару и проблем с обменом веществ.
На мой взгляд, можно сначала бегать 30 мин сгорит гликоген, потом другие упражнения, но они должны выполняться в достаточно активном режиме (зона жиросжигания), силовые уже выполнять будет трудновато, да и неэффективно. Если делаете приседы, выпады, пресс, то лучше в быстром темпе и отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями 2 минуты, вело в рваном темпе (посмотрите ветку уже писал).
Я бы предпочел 10-15 минут легкой нагрузки (любой, бег, вело) в виде разминки, потом силовые, упражнения, упражнения на тазовую область с средней интенсивностью, потом кардио с разной интенсивностью и заминка (бег, вело, ходьба) 10 минут.
При такой последовательности сначала сожрете часть гликогена, останутся силы на силовые.
Тут если не выполнять изолированных упражнений, а базовые (где работают большие группы мышц), жимы, приседы, тяги, отжимания, будет больше выброса тестостерона – запуск жиросжигания, а последующие упражнения дадут максимальный эффект.
Кому не лень и интересно разобраться велком ..
Чуток выдержек из статьи - GoodLooker.ru - сайт о фитнесе. Читайте подробнее:
http://goodlooker.ru/kardio-trenirovki- ... zhira.html
Интенсивность:
Считается, чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:
ЧСС max = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)
Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧСС max:
Нижняя граница: ЧСС max * 0,65
Верхняя граница: ЧСС max * 0,85
Пример:
Допустим, ваш возраст 35 лет
220-35=185 (ваш ЧСС max)
Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157
Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет).
Если ваш пульс находится ниже рассчитанных значений, то жиросжигание во время занятия достигнуто не будет.
Для измерения пульса во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр. Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 15 секунд и затем умножьте полученное значение на 4. Так вы получите значение вашего пульса.
Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела.
Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно.
Создать дефицит калорий.
Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий. Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся.
Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардио-тренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день), а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардио-тренировок.
Однако кардио-тренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще. Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.
В мышцах находится запас энергетического субстрата — гликогена, который печень синтезирует из глюкозы, поступающей в пищу. Поэтому в первую очередь мышцы начинают сжигать именно его. Через 30—40 минут непрерывной аэробной нагрузки запас мышечного гликогена истощается, после этого в качестве источника энергии используются липиды. То есть первые 30 минут тренировки сжигается гликоген, а дальше — подкожный жир.
Еще статья:
http://lovelybody.ru/жиросжигание-липолиз-андреналин-н/Сначала энергия поступает из гликогена и только спустя 20-30 минут (а по некоторым источникам даже 40-50 минут) в большей степени из жира. Выход глюкозы в кровь и утилизация молочной кислоты позволяет бороться с утомлением, повышается работоспособность в аэробном режиме, это является необходимым условием для жиросжигания.
Стоит отметить, что даже если физическая активность длится без остановок в течение часа или больше, энергия все равно частично будет поступать из гликогена, пока его запасы полностью не истощатся. Кстати, за 1-2 часа бега запасы гликогена в печени и мышцах истощить невозможно, если они предварительно уже не опустошены с помощью низкоуглеводной диеты (дефицита калорий) и силовой нагрузки. Именно по этим причинам актуальнее всего, конечно же если у вас цель жиросжигание, кардио-тренировку делать после силовой.
И так, для запуска жиросжигания и получения от этого процесса максимального эффекта вам необходимо:
1) Создать в рационе недостаточную калорийность.
2) Ограничить поступление в организм простых углеводов с высоким гликемическим индексом.
3) Добавить физические нагрузки.
4) Добавить жиросжигатели.
Рекомендую посмотреть начало
https://www.youtube.com/watch?time_cont ... xpj1zgxjooа вот тут можно слегка прих..
https://www.youtube.com/watch?v=778gL2cj1O8