Александр74 писал(а):Источник цитаты феникс писал(а):Источник цитаты Важно и не перебирать по времени и нагрузке, при переутомлении, блокируется выработка, приходит кортизол.
Ну вот,допустим,конкретно в моем случае? Мой рст 176,вес(давно не взвешивался) где то 86 кг,ну возраст известен(полных 45). Занимаюсь на турнике через день. Первый подход-15 повторов,второй 12. Больше последний год не делаю,старый стал
. Отжимания и брусья не так регулярно,в последнии годы. Прорсто турник у меня дома,а на брусья выходить на улицу нужно. Но обычно я на брусьях от 15,до 20 повторов делаю за раз и все. Как считать мою нагрузку в плане выработки тесто?
Привет, Александр.
Тут нет четкого критерия, нет такой инфы, что пожал или присел с 100 кг на 10 раз и выделится столько теста.. да и все индивидуально.
Но по некоторым исследованиям, были у финов, они штангистов тестировали в 80-х, в группе работавшей с приседами со штангой с весом 50% от максимума в 10 подходов, теста выбрасывалось больше, чем в группе работавшей с весом 80-100% от максимума.
Тут как говорил важно время под нагрузкой.
Считается, что надо от 2-х подходов в отказ (когда уже не сможешь сделать еще один повтор), на одну группу мышц, в неделю, чтоб тренировка давала эффект для роста.
Если у тебя через день, в неделю 3-4 тренировки *2 подхода = 6-8 подходов. Это уже не тонизирующая, а даже развивающая программа. Но это если говорить о группе мышц.
Перетренированности при такой нагрузке не будет, но по определенным данным (встречал в некоторых источниках) для выработки теста хороший коридор в 6 -10 подходов. Это время под нагрузкой, а вот в отказ можно не делать.
Это не факт, но есть такое мнение, что для обычного мужчины (не спортсмен, нет цели развиваться в результатах, ну и все индивидуально) , который имеет средний уровень физической активности (на работе и в домашних условиях), достаточно 2-3 тренировок по 6-10 подходов (разные в сумме , приседания, отжимания и т.д.) , чтоб поддерживать дополнительную выработку теста.
Я предложу тебе 2-3 тренировки в неделю, в режиме 6-10 подходов, пусть будет 3-4 подтягиваний (бери разный хват, лучше будет проработка мышц, широкий, обратный и т.д.), 3-4 отжиманий от пола или кровати, разные углы, разная нагрузка, и 2 подхода приседов (широкая постановка ног с носками наружу) или ягодичный мостик . Знаю что много ходишь и это отличное кардио и для ТО, но последние упражнения хороши для проработки ТО спецом. Если конечно у тебя есть силы и время после работы.
Тут тренировка тяни –толкай, чтоб работали разные группы.
Брусья легко заменить дома, отжиманиями от пола, кровати, можно отжиматься от стульев, скамейки или вертикально, встав на голову, чередовать в тренировках.
https://www.youtube.com/watch?v=EKqMXVcUnGkСори что снова длинно, хочу дать и не только тебе, общие понятия, чтоб потом и сами могли формировать свою тренировку.